تحرر من القلق: إعادة بناء الأفكار
إحدى الفرضيات الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي هي أن أفكارنا لها تأثير قوي على مزاجنا وكيف نشعر، وإذا استطعنا تغيير أفكارنا، وتغيير الطريقة التي نفكر بها حول المواقف أو الظروف التي نجد أنفسنا فيها، فبإمكاننا تغيير الطريقة التي نشعر بها.
لذا إذا كنا نشعر بالقلق ونعاني من الكثير من الأفكار القلقية، إذا استطعنا تغيير أو تعديل طبيعة هذه الأفكار لجعلها أقل قلقًا، فإن مستويات قلقنا ستنخفض.
في العلاج السلوكي المعرفي، نغير أو نعدل أفكارنا بتقنية تسمى "إعادة الهيكلة المعرفية"، وفي هذا المقال سنتعلم كيفية استخدام إعادة الهيكلة المعرفية لتعديل أفكارنا القلقية بطرق تساعدنا على الشعور بقلق أقل.
عندما تكون لدينا أفكار قلقة، نميل إلى المبالغة في تقدير احتمال حدوث شيء سيء، والمبالغة في مدى سوء الأمور، والتقليل من قدرتنا على التعامل مع الأمور السيئة إذا حدثت. أحيانًا يكون الأمر واحدًا من هذه الأشياء، وأحيانًا يكون اثنين أو الثلاثة جميعها.
"رئيسي يريد الاجتماع بي هذا المساء. لابد أنه غير راضٍ عن عملي. ربما سأُفصل من العمل. ولن أستطيع العثور على وظيفة جديدة أبدًا."
"شريكي كان من المفترض أن يكون في المنزل قبل ساعة وهم لا يردون على رسائلي النصية. لابد أن شيئًا ما حدث لهم. ماذا لو كانوا في حادث؟ ماذا لو كانوا مصابين بشدة؟"
"عليّ أن أذهب إلى حفلة عيد ميلاد سام هذا الأسبوع. سيكون الوضع غير مريح للغاية. لن أعرف أحدًا هناك. لن يكون لدي ما أقوله لأي شخص. الجميع سيظنون أنني غريب. سأحرج نفسي."
"يا إلهي، ما هذا الشعور في صدري؟ ماذا لو كان هناك شيء خاطئ بي؟ هل أنا مصاب بأزمة قلبية؟ أبدأ في صعوبة في التنفس. أعتقد أنني أموت."
عندما تكون لدينا هذه الأنواع من الأفكار، فإنها تجعلنا نشعر بالقلق، وإذا كنا نشعر بالقلق بالفعل، فإننا نميل إلى الحصول على المزيد من هذه الأفكار، مما يجعلنا نشعر بقلق أكبر، مما يؤدي إلى المزيد من الأفكار القلقية التي تزيد من قلقنا، مما يخلق دورة مفرغة حيث كلما شعرنا بالقلق، كلما زادت الأفكار القلقية التي لدينا، وكلما زادت الأفكار القلقية التي لدينا، كلما شعرنا بقلق أكبر وهكذا دواليك.
لكن إذا استطعنا تغيير أفكارنا باستخدام إعادة الهيكلة المعرفية لجعلها أقل قلقًا، فإننا نعكس هذه الدورة. فكلما أصبحت أفكارنا أقل قلقًا، كلما انخفضت مستويات قلقنا، مما يؤدي إلى تقليل عدد الأفكار القلقية، مما يقلل من قلقنا أكثر وهكذا دواليك.
إذن كيف تعمل إعادة الهيكلة المعرفية؟ كيف نغير هذه الأفكار لجعلها أقل قلقًا؟ لا يمكننا فقط تغيير أفكارنا لأننا قررنا أننا نريد ذلك. إذا حاولنا القيام بذلك وانخرطنا في نوع من التفكير الإيجابي، على سبيل المثال إذا كنا نفكر "هذا سيكون سيئًا" وقلنا لأنفسنا "لا، لا يمكنك التفكير بهذا، إنه يجعلك قلقًا، يجب عليك تغيير هذا الفكر إلى "هذا سيكون رائعًا" أو حتى "كل شيء سيكون على ما يرام"، المشكلة هي أننا لا نعتقد حقًا أن هذا سيكون رائعًا أو أن كل شيء سيكون على ما يرام، وبما أننا لا نصدق هذه الأفكار حقًا، فإنها لن تؤثر على الطريقة التي نشعر بها، لن تجعلنا نشعر بقلق أقل. إذا كان هناك شيء، فإن هذا النوع من التفكير الإيجابي يجعلنا نشعر بالسوء أكثر لأننا نحاول إجبار أنفسنا على تصديق أمور لا نعتقد حقًا أنها صحيحة.
إذن المفتاح لإعادة الهيكلة المعرفية هو استبدال أو تعديل أفكارنا الحالية بأفكار أقل إثارة للقلق ولكن يمكننا تصديقها.
لذا دعونا نتعلم كيفية القيام بذلك.
أولاً، نبدأ بفكر نملكه مرتبط بقلقنا، ثم سنقوم بتقييم مدى دقة هذا الفكر. نريد أن نرى مدى تطابق هذا الفكر مع الحقائق في المواقف أو الظروف التي نجد أنفسنا فيها والتي نشعر بالقلق حيالها. وإذا اكتشفنا أن فكرنا ليس دقيقًا جدًا، ولا يتطابق مع الحقائق بشكل جيد، فإننا نغير ذلك الفكر لجعله أكثر دقة بحيث يتطابق مع الحقائق بشكل أفضل.
وبدلاً من محاولة الخروج بفكر جديد من رأسنا لاستبدال هذا الفكر القلقي، هناك سلسلة من الأسئلة يمكننا استخدامها كتحفيز لمساعدتنا في الخروج بأفكار جديدة أقل قلقًا أو طرق أخرى للنظر إلى الأمور.
ويمكنك إيقاف الفيديو وقراءة هذه الأسئلة الآن إذا أردت أو يمكنك تنزيل نسخة من هذه الأسئلة من موقعي على الويب من الرابط في الوصف، ولكننا سنمر بها الآن مع بعض الأمثلة.
ومن المفيد بالفعل كتابة إجاباتنا لأن ذلك يخرجنا من رؤوسنا قليلاً وأحيانًا يكون من الأسهل رؤية الأمور من منظور مختلف عندما ننظر إليها على الورق بدلاً من محاولة فرزها في رؤوسنا.
لذا لدينا عرض تقديمي قادم نشعر بالقلق حياله، لذا نسأل أنفسنا ما الذي يدور في ذهني؟ ماذا أفكر؟ "أكره التحدث أمام الناس. أنا لست جيدًا في ذلك. سيكون سيئًا."
وماذا أخشى أن يحدث؟ "سأحرج نفسي وأخيب آمال الناس."
ما الذي أتوقع حدوثه؟ "لن أكون مستعدًا بما فيه الكفاية وسأنسى ما أريد قوله."
وما هو السيناريو الأسوأ؟ "سأتجمد تمامًا وأبدو غبيًا وسيفكر الناس أنني غبي وسيخيب ظن رئيسي وسيضر ذلك بمسيرتي المهنية."
ما الأدلة التي لدي بأن هذا السيناريو الأسوأ سيحدث؟ "دائمًا ما أشعر بعدم الارتياح عندما أتحدث أمام الجمهور. لا أفعل دائمًا بقدر ما أعتقد أنه يجب علي."
ما الأدلة التي لدي بأن السيناريو الأسوأ قد لا يحدث؟ "حتى لو لم يكن الأمر مثاليًا دائمًا، فقد مرت الأمور بشكل جيد عندما قدمت عرضًا وقد تمكنت دائمًا من اجتيازه."
ما مدى احتمال حدوث السيناريو الأسوأ؟ "ليس من المحتمل جدًا."
إذا حدث السيناريو الأسوأ، ماذا يمكنني أن أفعل لمساعدتي في التكيف معه؟ "إذا بدأت في التجمد ونسيت ما يجب أن أقول، يمكنني شرب بعض الماء لتهدئة نفسي وجمع نفسي، ثم يمكنني البدء في قراءة ملاحظاتي قليلاً حتى أعود إلى المسار الصحيح."
ما هي بعض السيناريوهات الأخرى الممكنة؟ "يمكن أن تمر الأمور بشكل جيد ولن يلاحظ أحد أنني عصبي وقد أتعثر قليلاً لكنني سأتجاوزها."
ما هو الشيء الأكثر احتمالاً أن يحدث؟ "حسنًا، سأكون عصبيًا قبل ذلك وعندما أبدأ التحدث لأول مرة، ولكن بمجرد أن أبدأ في الحديث لفترة من الوقت، سأهدأ وسأفعل بشكل جيد حتى لو لم يكن الأمر مثاليًا."
إذا حدث السيناريو الأكثر احتمالاً، كيف يمكنني التكيف؟ "حسنًا، ليس هناك الكثير للتكيف معه وهذا ليس سيئًا."
هل كنت في وضع مشابه من قبل؟ كيف كان الأمر؟ كيف تمكنت من التكيف حينها؟ "حسنًا، دائمًا ما أشعر بالتوتر الشديد عندما أعلم أنني سأضطر إلى تقديم عرض تقديمي، لا أشعر أبدًا بأنني مستعد بما فيه الكفاية، وعادةً ما أرتكب بعض الأخطاء أو أنسى شيئًا ما، ولكن لم يحدث أي شيء سيء حقًا وقد تمكنت دائمًا من اجتيازه."
ما الذي تعلمته من المواقف السابقة التي يمكن أن تساعدني في التعامل مع ما أمر به الآن؟ "حسنًا، سأكون غير مرتاح عندما أبدأ في التحدث ولكنني سأهدأ والأمور ستسير بشكل جيد، حتى لو لم أشعر أبدًا بأنني مستعد بما فيه الكفاية، فأنا عادةً ما أكون مستعدًا جيدًا، لذا إذا علقت، يمكنني دائمًا الرجوع إلى ملاحظاتي حتى أعود إلى المسار الصحيح."
ما النصيحة التي سأعطيها لصديق أو شخص عزيز في وضع مشابه؟ أو ما النصيحة التي قد يقدمها لي صديق أو شخص عزيز؟ "فقط استعد قدر ما تستطيع واعلم أنك ربما ستكون عصبيًا في البداية لكن الكثير من الناس يشعرون بالتوتر عند التحدث أمام الناس، إذا تعثرت في بعض الكلمات أو تحدثت بسرعة كبيرة أو نسيت شيئًا، سيفهم الناس، وبمجرد أن تبدأ في الحديث ستبدأ في الشعور بقلق أقل وربما تسير الأمور على ما يرام، ولم تخفق أبدًا في تقديم عرض تقديمي من قبل لذا لا يوجد سبب للاعتقاد بأنك ستفعل الآن."
هل هناك طريقة أخرى للتفكير في الوضع تكون أكثر دقة أو تتطابق مع الحقائق بشكل أفضل؟ "سأكون عصبيًا جدًا في البداية وأشعر بعدم الاستعداد، ولكن بمجرد أن أبدأ في الحديث وأتأقلم مع العرض التقديمي، سأبدأ في الشعور بقلق أقل وسيكون العرض التقديمي على ما يرام."
لذا بدأنا نفكر أن هذا العرض التقديمي سيكون سيئًا، سأخفق فيه حقًا، وهذه الرؤية تسبب لنا الكثير من القلق، ولكن بعد بعض إعادة الهيكلة المعرفية، تمكنا من الخروج بطريقة للنظر إلى الأمور تكون أكثر دقة وتتناسب مع الحقائق بشكل أفضل وتساعدنا على الشعور بقلق أقل.
لا نحتاج إلى استخدام كل هذه الأسئلة، فقط تلك التي تبدو أكثر صلة أو مفيدة للموقف.
لذا دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة الأخرى.
أنا أشعر بالقلق حيال الذهاب إلى حفلة عيد ميلاد صديقي في نهاية الأسبوع. ماذا أخاف أن يحدث؟ "أنني لن أعرف أي شخص هناك."
ما الذي أتوقع حدوثه؟ "سأكون غير مرتاح جدًا للتحدث مع أي شخص."
والسيناريو الأسوأ هو؟ "سأقف في زاوية بنفسي أبدو غبيًا، أو سأحاول التحدث مع الناس لكن لن يكون لدي ما أقوله وسأحرج نفسي."
ما مدى احتمال حدوث هذا السيناريو الأسوأ؟ "حسنًا، ربما لن أحرج نفسي، لكن هناك فرصة جيدة أن أقضي الكثير من الوقت في تجنب الناس الذين لا أعرفهم فقط وأحدق في هاتفي."
ما الأدلة التي لدي بأن هذا السيناريو الأسوأ سيحدث؟ "حسنًا، عندما أكون حول مجموعة من الناس لا أعرفهم، عادةً ما أشعر بعدم الارتياح وأكون هادئًا وأميل إلى الانطواء."
ما الأدلة التي لدي بأن هذا السيناريو لن يحدث؟ "حسنًا، عادةً ما أجد شخصًا واحدًا على الأقل أعرفه يمكنني التحدث معه، وحتى لو لم أفعل، عادةً ما يكون هناك شخص ودود يأتي ويتحدث معي."
وهذا هو السيناريو الأكثر احتمالاً، "سأعرف شخصًا هناك، ولكن حتى لو لم أفعل، سيأتي شخص ويتحدث معي، وبما أنهم ودودون بما فيه الكفاية، عادةً لا أواجه مشكلة في الحفاظ على المحادثة، وبعد أن أتحدث مع شخص واحد، أبدأ في الشعور بقلق أقل وأبدأ في الاستمتاع بنفسي."
وإذا حدث السيناريو الأسوأ، كيف يمكنني التكيف؟ "حسنًا، يمكنني البقاء لبضع وقت أشعر بعدم الارتياح ثم أذهب إلى المنزل، على الأقل سام سيعرف أنني حضرت وهذا سيكون مهمًا بالنسبة له."
لذا بدأنا نفكر أنني لن أعرف أي شخص، لن يكون لدي ما أقوله لأي شخص، سأبدو غبيًا أو أحرج نفسي، وهذه الرؤية تسبب لنا الكثير من القلق، ولكن بعد بعض إعادة الهيكلة المعرفية، انتهينا بمنظور أكثر دقة يتناسب مع الحقائق بشكل أفضل، شيء مثل "شعرت بهذه الطريقة حيال الذهاب إلى الحفلات من قبل وما زلت قضيت وقتًا جيدًا، لكنني قد أشعر بعدم الارتياح وقد لا يكون لدي الكثير لأقوله لأي شخص، وإذا حدث ذلك، يمكنني فقط الذهاب إلى المنزل."
وهذا المنظور الجديد والطريقة الجديدة للنظر إلى الوضع تقلل من كمية القلق التي نشعر بها.
أخيرًا، ألاحظ شعورًا غير مريح في صدري وأبدأ في القلق، أعتقد أنني أتعرض لأزمة قلبية. السيناريو الأسوأ هو أنني أتعرض لأزمة قلبية وأنا على وشك الموت. وبالطبع، بمجرد أن نبدأ في التفكير في هذا السيناريو الأسوأ، فإنه يسبب لنا الكثير من القلق.
ولكن ما مدى احتمال حدوث هذا السيناريو الأسوأ؟ "حسنًا، أنا صغير في السن ولم أواجه أي مشاكل في قلبي من قبل، لذا من المحتمل أنني لا أتعرض لأزمة قلبية."
ما الأدلة التي لدي بأن هذا السيناريو الأسوأ سيحدث؟ "حسنًا، أشعر بشعور فظيع الآن، ولست متأكدًا لماذا ينبض قلبي بهذه الطريقة."
ما هي بعض السيناريوهات الأخرى الممكنة؟ "يبدو كأزمة قلبية لأن قلقي قد أطلق استجابة الكر أو الفر، وهذا تسبب في تسارع قلبي، ومن المحتمل أنها مجرد نوبة هلع."
ما الذي تعلمته من المواقف السابقة المشابهة لهذا؟ "حسنًا، لقد تعرضت للعديد من نوبات الهلع في الماضي وغالبًا ما تشعر وكأنها أزمة قلبية في البداية، لكنها دائمًا ما تتضح أنها مجرد نوبة هلع."
وإذا كان هذا السيناريو الأكثر احتمالاً صحيحًا، ماذا يمكنني أن أفعل لمساعدتي في التكيف معه؟ "إذا استطعت أن أبطئ تنفسي، عادةً ما أتمكن من منع نوبة هلع كاملة، ولكن حتى إذا لم أتمكن من ذلك، بمجرد أن تمر نوبة الهلع، سأكون بخير."
لذا أنا لا أتعرض لأزمة قلبية، بل أتعرض لنوبة هلع، ولدي بعض الأدوات التي يمكن أن تساعدني في التكيف معها، وحتى إذا لم تنجح، أعلم أنه بمجرد أن تمر نوبة الهلع، سأكون بخير.
لذا بمساعدة بعض إعادة الهيكلة المعرفية، تمكنا من تغيير فكرنا الأولي الذي يسبب لنا الكثير من القلق "أنا أتعرض لأزمة قلبية وسأموت" إلى فكر جديد أكثر دقة "هذه نوبة هلع، وتشعر بالخوف وعدم الراحة، لكنها لن تقتلني وسأكون بخير بمجرد أن تمر."
وهذا المنظور الجديد يقلل من قلقنا، مما يجعل من الأقل احتمالًا أن تتصاعد الأمور إلى نوبة هلع كاملة.
لذا في كل من هذه الأمثلة، أخذنا أفكارنا الأولية حول الوضع التي كانت تسبب لنا الكثير من القلق وعدلناها بإعادة الهيكلة المعرفية إلى طريقة أكثر دقة للنظر إلى الأمور، مما يقلل من قلقنا.